포드맵(FODMAP)이란?

FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)은 장에서 쉽게 발효되며 소화가 어려운 탄수화물군을 의미합니다.

이 탄수화물들은 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장에서 발효되며, 복부 팽만감, 가스 생성, 설사 또는 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 및 기타 기능성 소화 장애를 가진 사람들에게 증상을 악화시키는 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

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FODMAP의 종류

 

 

FODMAP 탄수화물군은 다음과 같이 분류됩니다:

1. 올리고당(Oligosaccharides)

• 대표 식품: 밀, 호밀, 양파, 마늘, 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)
• 올리고당은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효됩니다.

2. 이당류(Disaccharides)

• 대표 식품: 우유, 치즈, 요거트 등 유제품(특히 락토오스 함유 제품)
• 락토오스를 분해하는 효소(락타아제)가 부족한 경우, 복부 불편감이 유발될 수 있습니다.

3. 단당류(Monosaccharides)

• 대표 식품: 사과, 꿀, 과당이 높은 음식(고과당 옥수수 시럽 포함)
• 과당이 포도당보다 많을 경우, 장에서 흡수가 어려워 증상을 유발할 수 있습니다.

4. 폴리올(Polyols, Sugar Alcohols)

• 대표 식품: 자일리톨, 소르비톨, 만니톨 등(무설탕 껌, 인공 감미료, 일부 과일: 체리, 복숭아, 자두 등)
• 장에서 잘 흡수되지 않고 삼투압 효과로 인해 설사 및 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

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FODMAP이 건강에 미치는 영향

FODMAP은 모든 사람에게 해로운 것은 아니지만, 과민성 대장 증후군(IBS), 소장 세균 과증식(SIBO) 등의 소화기 질환을 가진 사람들에게 불편을 초래할 수 있습니다.

 

1) FODMAP이 높은 음식을 섭취하면 발생할 수 있는 증상:

• 복부 팽만감
• 가스 생성 증가
• 복통
• 설사 또는 변비
• 장 내 불균형

이러한 증상이 지속되면 저 FODMAP 식이(low FODMAP diet) 를 고려하는 것이 좋습니다.

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저 FODMAP 식이란? (Low FODMAP Diet)

저 FODMAP 식이는 소화기 문제를 완화하기 위해 특정 탄수화물을 제한하는 식단입니다.
이 식이요법은 3단계 과정으로 진행됩니다:

1단계: 제거 단계 (Elimination Phase)

• 약 4~6주간 FODMAP이 높은 음식들을 완전히 배제합니다.
• 대표적으로 밀, 유제품, 일부 과일 및 채소, 인공 감미료 등을 피해야 합니다.

2단계: 재도입 단계 (Reintroduction Phase)

• 증상이 완화되면, 한 번에 하나씩 FODMAP 음식을 다시 추가하여 반응을 평가합니다.
• 예를 들어, 첫 주에는 유제품을 다시 섭취해보고 증상이 나아지는지 확인하는 방식입니다.

3단계: 유지 단계 (Personalization Phase)

• 개인에게 맞는 최적의 식단을 유지하며, 증상을 유발하지 않는 음식을 지속적으로 섭취합니다.
• 장 건강을 위해 가능한 한 다양한 음식을 포함하는 것이 중요합니다.

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저 FODMAP 식품 목록

1) FODMAP이 낮은 식품 (섭취 권장)

• 곡물: 쌀, 퀴노아, 귀리

 

 

 

• 과일: 바나나, 오렌지, 포도, 딸기

 

 

 

• 채소: 당근, 가지, 오이, 시금치

 

 

• 단백질: 닭고기, 계란, 두부
• 유제품 대체품: 무유당 우유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크

 

2) FODMAP이 높은 식품 (제한 필요)

 

• 곡물: 밀, 호밀, 보리

 

• 과일: 사과, 배, 수박, 망고

 

 

 

• 채소: 양파, 마늘, 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)

 

 

 

• 유제품: 우유, 치즈, 요거트(락토오스 함유 제품)

 

 

• 감미료: 자일리톨, 소르비톨, 만니톨

 

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FODMAP은 소화가 어려운 특정 탄수화물군으로, 특히 IBS 및 소화 장애를 가진 사람들에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
저 FODMAP 식이는 증상을 완화하는 데 효과적인 방법이며, 개인별 맞춤 조정이 필요합니다.