폭식 유도하는 음식 습관 5가지 (이건 꼭 피하자!)

 

과식을 피하고 건강한 식습관을 유지하는 것은 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요한 요소입니다. 하지만 무의식적으로 반복하는 몇 가지 습관이 폭식을 유발할 수 있습니다. 다음 5가지 나쁜 습관을 피하면 보다 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

 

1. 빠르게 먹기

음식을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 인지하기 전에 더 많은 양을 섭취하게 됩니다. 연구에 따르면 식사를 천천히 하면 자연스럽게 섭취량이 줄고, 포만감을 느끼는 시간이 단축됩니다.

 

천천히 먹는 습관을 들이기 위해 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

• 한 입을 먹고 나서 천천히 씹기
• 젓가락이나 숟가락을 한 입 먹은 후 내려놓기
• 최소 20분 이상 식사 시간 확보하기

 

2. 공복 상태 오래 유지하기

 

오랜 시간 배고픔을 참으면 신체가 빠르게 에너지를 보충하려는 반응을 보이며 폭식을 유도할 수 있습니다. 공복 시간이 길수록 혈당이 급격히 낮아지고, 이후 식사에서 과식을 하게 됩니다.

이런 상황을 피하려면 다음을 실천하세요.

• 3~4시간마다 소량의 건강한 간식 섭취
• 식사를 거르지 않고 일정한 시간에 하기
• 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 포만감을 유지하기

 

3. TV·스마트폰 보며 먹기

 

TV나 스마트폰을 보면서 식사하면 음식에 집중하지 못해 과식할 가능성이 높아집니다. 연구에 따르면 산만한 상태에서 식사할 경우 섭취량이 약 20~30% 증가할 수 있습니다.

이를 방지하기 위해 다음과 같은 방법을 실천하세요.

• 식사 시간에는 TV, 스마트폰, 노트북 사용 금지
• 음식의 맛과 질감을 음미하며 먹기
• 가족 또는 친구와 함께 식사하며 대화 나누기

 

4. 가공식품 위주 식단

 

패스트푸드, 스낵, 인스턴트 식품에는 설탕, 나트륨, 인공 첨가물이 다량 포함되어 있어 폭식을 유도합니다. 가공식품은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 작용을 하기 때문에 지속적으로 배고픔을 느끼게 만듭니다.

건강한 식단을 유지하려면:

• 가공식품 대신 자연식(채소, 통곡물, 견과류 등) 선택하기
• 단백질과 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사하기
• 식이섬유가 풍부한 음식 섭취로 포만감 유지하기

5. 수면 부족

 

수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 무너집니다. 그렐린 호르몬이 증가하여 배고픔을 유발하고, 렙틴 호르몬이 감소하여 포만감을 덜 느끼게 됩니다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 수면을 취하는 사람은 고칼로리 음식을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

수면을 개선하는 방법:

• 매일 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관 들이기
• 자기 전 스마트폰과 TV 사용 줄이기
• 카페인 섭취를 줄이고, 수면 환경 조성하기

폭식을 유도하는 나쁜 습관을 피하면 자연스럽게 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 천천히 먹고, 규칙적인 식사 패턴을 유지하며, 디지털 기기를 멀리하고, 자연식 위주의 식단을 실천하세요. 또한 충분한 수면을 통해 식욕을 조절하면 폭식 예방뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.